好きなだけ食べて痩せる健康的なダイエットレシピ

たくさん食べても痩せるダイエットレシピが知りたい・・・。今はご飯を控えてやっと体重を維持できているけど、ちゃんと食べて痩せる方法があれば知りたいと思っていませんか？

最初に書いておくと、カロリーを好きなだけ摂取して痩せる方法は残念ながらありません。なぜなら、体脂肪を減らすためにはカロリー制限が必要だからです。

この場で書く「好きなだけ食べて痩せる健康的なダイエットレシピ」とは、次の２点の条件を満たすダイエットレシピのことです。

１．食べ放題の食材を用意して食べたい気持ちを我慢しない

２．必要な栄養を摂取して健康的に体重を減らしていく

このダイエットレシピについて、次の順番で解説していきます。

１．健康維持のために摂取するべき栄養素、その栄養素の簡単な補い方について

２．三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂肪）のダイエットに効果的な摂取割合について

３．ダイエットレシピの紹介

健康的なダイエットに必要な栄養素

病的に痩せるのではなく、健康的なダイエットをしたいのなら、摂取するべき栄養素をきちんと摂取しながら体重を減らす必要があります。

これさえ摂取できれば健康を維持できるという栄養素は、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂肪）を除いて、主にビタミンとミネラルとポリフェノールです。

ビタミン、ミネラル、ポリフェノールの３種類の栄養素に関しては、基本的に緑黄色野菜を積極的に摂取していれば問題なく補えるはずです。

例えば、オススメの緑黄色野菜としては小松菜です。小松菜とほうれん草は各種ビタミンとミネラルがかなり豊富なのですが、ほうれん草はシュウ酸という体に害のある成分が含まれているため積極的に摂取するような野菜ではありません。

もちろん、ほうれん草のシュウ酸を調理法でうまく取り除いた場合は、ほうれん草でも問題ありません。ただ、シュウ酸を取り除いて毎日食べるのは難しいと思います。

小松菜のビタミンとミネラル含有量がかなり豊富なので、基本は小松菜を中心的な素材に含めながら他の野菜（緑黄色、緑黄色でないものも含めて）もあわせて摂取していくという感じです。

ポリフェノールに関しては植物の色素なので、基本的に緑黄色野菜を摂取していけば自然と必要量を補えると思います。

余裕があれば大豆製品も摂取しておいた方がよいでしょう。（豆腐、煮豆、納豆など）

三大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂肪の３つのカロリーを含む栄養素です。炭水化物はご飯や麺類、パンなどに含まれる栄養素で、たんぱく質は肉や魚、脂肪は植物油や肉の脂身などに含まれる栄養素です。

ダイエットで積極的に摂取していきたい三大栄養素はたんぱく質で、積極的に省いていきたい栄養素は脂肪です。

たんぱく質は筋肉を作る栄養素（基礎代謝を維持する栄養素）であるばかりでなく、食欲抑制効果を持つ栄養素でもあります。１日当たり体重×1～1.5gが推奨摂取量の目安です。

ちなみにダイエットとは無関係な話になりますが、たんぱく質は体内コラーゲンが再生する時の材料となる栄養素でもあります。肌のシワやたるみが気になる人が補うべき栄養素だというわけです。

逆に、脂肪は意識しなくても摂取過剰になりがちであり、さらに食欲抑制に働きにくい栄養素です。そのため、脂肪の摂取割合を増やすほど食欲が満たされにくく、１日総摂取カロリーが増えて太る傾向にあります。

炭水化物に関しては、適度に摂取するというスタンスです。脳が必要とする炭水化物の量が１日当たり摂取カロリーに換算して720kcalなので、１日にご飯で720kcal＋α程度のカロリーを摂取するとよいでしょう。

「＋α」は主に筋肉が消費する部分です。炭水化物は運動する時にも必要になるので、運動する人は「＋α」の部分を多めに摂取する必要があります。

まとめると、

１．たんぱく質は積極的に摂取する（１日当たり体重×1～1.5gが推奨摂取量の目安）

２．脂肪はできるだけ摂取量を減らす

３．炭水化物では１日当たり720kcal＋α程度のカロリーを摂取

食べて痩せるオススメのダイエットレシピは水炊きです。

上に書いた「健康的なダイエットに必要な栄養素」を全てまとめて摂取しながら、さらに食べ放題にできる食材があるので我慢しないカロリー制限が可能になるからです。

用意する食材は次のものです。

・鶏肉（脂身を取り除く）または魚
・小松菜
・好きな他の野菜（水菜、白菜、ねぎなど）
・好きなきのこ類（しいたけ、しめじ、えのきなど）
・豆腐

鶏肉は100～150gくらい、豆腐は100gくらい、野菜ときのこ類に関しては基本的に食べ放題でOKです。

摂取カロリーを控えるためにご飯は少な目にします。

上記の食材で普通に水炊きを作り、ポン酢につけて食べます。野菜ときのこ類は太らないので、好きなだけ食べて食欲を思う存分に満たしてください。

毎晩の夕食でこのダイエットレシピを食べた場合、健康も維持しながらかなり速いペースで痩せられると思います。